A pesar de que la dieta proteica Dukan se hizo conocida hace mucho tiempo, hoy en día sigue siendo muy popular y se considera uno de los mejores sistemas para perder peso. Esto es exactamente lo que se discutirá en nuestro artículo.
Como su nombre lo indica, este sistema de pérdida de peso lleva el nombre de su creador, el neurólogo francés Pierre Dukan. Sí, exactamente un neurólogo. Curiosamente, al principio el médico no tenía nada que ver con la dietética; El impulso para estudiar esta área fue el deseo de Dukan de ayudar a su amigo, que padecía exceso de peso desde hacía mucho tiempo. De manera bastante inesperada, la dieta que desarrolló dio excelentes resultados: el primer paciente del médico perdió casi tres kilogramos en solo cinco días, y en los días siguientes perdió otro kilo y medio. Fue este incidente el que marcó el comienzo de la carrera de Dukan como nutricionista. Posteriormente, el médico mejoró su sistema y lo hizo lo más seguro y eficaz posible.
El principio de la dieta Dukan.
Si llevas varios días preocupado por la pérdida de peso y te han interesado diferentes sistemas de pérdida de peso, probablemente hayas oído hablar de las dietas bajas en carbohidratos o proteínas. Sobre esta base se construye la dieta de Pierre Dukan. Sin embargo, a diferencia de los primeros, incluye todo un abanico de acciones que permiten no sólo conseguir el resultado deseado, sino también consolidarlo durante mucho tiempo.
El proceso de adelgazamiento propuesto por el médico francés consta de sólo cuatro etapas. Cada uno de ellos persigue un objetivo específico, tiene una duración diferente e implica el consumo de diferentes productos. Pero todas estas etapas tienen un componente común: la base de su dieta son las proteínas, por lo que se produce la pérdida de peso. Este efecto de los alimentos con proteínas se explica por el hecho de que el cuerpo tiene que gastar mucha energía para absorberlos, cuya falta se ve obligado a compensar con depósitos de grasa. Además, las proteínas se descomponen lentamente, por lo que los nutrientes ingresan a la sangre en pequeñas porciones, como resultado de lo cual una persona no siente hambre durante mucho tiempo.
Recomendaciones básicas para seguir la dieta Dukan
Además de la abundancia de proteínas, la ausencia de restricciones en volúmenes o número de porciones te permite estar siempre lleno. A pesar de esto, no debes comer en exceso; es mejor mantenerlo con moderación. Se recomienda preparar todos los platos de la Dieta Dukan sin freír en aceite u otras grasas. Deben excluirse del menú los dulces, el alcohol, las grasas, los productos de harina, los cereales y otros alimentos ricos en carbohidratos. Al mismo tiempo, se recomienda reducir el consumo de sal. Para controlar su cantidad, trate de salar los alimentos sólo después de cocinarlos.
Para eliminar los productos de descomposición de proteínas del cuerpo, asegúrese de beber la mayor cantidad de agua limpia posible todos los días; su volumen debe ser de al menos un litro y medio. La abundancia de alimentos con proteínas no tiene el mejor efecto sobre el funcionamiento del tracto gastrointestinal. El consumo de salvado de avena ayudará a reducir la probabilidad de problemas intestinales y estomacales. Sólo de una y media a tres cucharadas de este maravilloso producto al día no solo mejorarán la peristalsis y aliviarán el estreñimiento, sino que también ayudarán a reducir los niveles de colesterol. El salvado debe consumirse durante toda la dieta. Se pueden cocer al vapor, añadir al yogur o al kéfir, molerlos y hornearlos.
Pues bien, para que seguir la dieta proteica Dukan tenga un efecto aún mejor, realiza paseos diarios o practica deporte durante la misma.
Etapas de la dieta Dukan
El mayor consumo de alimentos proteicos se produce en las dos primeras etapas.
Los principales productos para la dieta Dukan en este momento:
- mariscos: calamares, ostras, camarones, cangrejos, mejillones, etc.;
- pescado: cualquier tipo, se permiten pescados enlatados y ahumados;
- aves de corral distintas de ganso y pato;
- carne magra: ternera, conejo, ternera, jamón magro. La carne de cerdo no es aconsejable, pero aún así puedes comerla, sólo elige trozos de carne sin grasa;
- despojos: lengua, hígado, riñones;
- huevos;
- Productos lácteos sin grasa.
En la segunda etapa, el menú incluye verduras, pero solo aquellas que contienen un mínimo de carbohidratos. Estos incluyen:
- También se permiten tomates, ensalada verde, rábanos, calabazas, pimientos, puerros, acedera, cebollas, nabos, judías verdes, espinacas, achicoria, calabacines, pepinos, todo tipo de coles, apio, zanahorias, acelgas, remolachas, berenjenas, espárragos, setas y soja.
La dieta de las etapas restantes no es tan estricta, se expande significativamente, se introducen cada vez más alimentos y bebidas que contienen carbohidratos. Veamos cada etapa con más detalle.
Etapa de ataque
Ésta es la etapa más dura, pero también la más eficaz. Durante el mismo, los procesos metabólicos cambian, se activa el proceso de descomposición de grasas y se produce la mayor pérdida de peso. A pesar de la gran eficacia de la etapa de ataque, no se recomienda dejarse llevar por ella durante demasiado tiempo, ya que puede resultar peligroso para la salud.
Su duración debe depender directamente de la cantidad de kilogramos de los que quieras deshacerte a lo largo de la dieta:
- Si pretendes perder 5 kilogramos o menos durante toda la dieta, la etapa de ataque debe durar 2 días;
- 6-10 kilogramos – de 3 a 5 días;
- 11-20 kilogramos de 6 a 7 días
- más de 20 kilogramos – de 7 a 10 días.
La dieta proteica Dukan durante la primera etapa, dependiendo del peso inicial, permite perder de 2 a 6 kilogramos. Durante el mismo, solo se le permite comer alimentos con proteínas, cuya lista se detalla anteriormente. Además, se permiten cantidades moderadas de té negro, de hierbas y verde sin azúcar, infusión de rosa mosqueta y café. Para preparar y condimentar platos se puede utilizar sal, gelatina, levadura, salsa de soja, vinagre, jugo de limón, mostaza, hierbas, especias, media cebolla mediana al día, eneldo y perejil. Para que le resulte más fácil crear la dieta adecuada, le sugerimos que se familiarice con un menú de ejemplo.
Dieta de Pierre Dukan - ataque al menú
primer dia
- yogur de salvado bajo en grasa, un par de huevos duros y té;
- lengua áspic;
- filetes de pescado marinados en hierbas y jugo de limón y luego asados.
segundo dia
- tortilla y café;
- sopa de pollo con hierbas;
- estofado de ternera.
tercer dia
- requesón y café;
- chuletas de pescado;
- ración de marisco hervido.
cuarto dia
- pollo hervido, té y yogur;
- Filete de ternera frito en una sartén antiadherente sin añadir grasa ni aceite.
- pescado al horno.
quinto dia
- huevos revueltos, leche o té con leche;
- sopa de pescado con hierbas añadidas;
- chuletas de pollo picadas.
Para no desmoronarse, no debes permitirte sentir hambre, así que date un refrigerio. Para ellos son adecuados todos los productos, por supuesto, los que están permitidos. Por ejemplo, puede preparar chuletas o chuletas, abastecerse de yogur o requesón; Además, incluso un vaso normal de leche o kéfir será un buen refrigerio.
Etapa de alternancia
A diferencia de la primera, la segunda etapa de la dieta Dukan también incluye verduras en la dieta, pero solo aquellas que no contienen muchos carbohidratos ni almidón. Su lista se dio arriba. Pero, lamentablemente, no puedes comer verduras cuando quieras. El objetivo de la fase de alternancia es alternar entre días de sólo proteínas y días de proteínas y verduras. La alternancia puede ser diferente, por ejemplo, hoy solo comes alimentos con proteínas, mañana proteínas y verduras, pasado mañana proteínas nuevamente, etc. O come proteínas durante dos días seguidos y luego las complementa con verduras durante dos días seguidos y luego nuevamente durante dos días de proteínas.
Alternar cada dos días se considera lo más suave para el cuerpo, por lo que, en la mayoría de los casos, se recomienda cumplirlo. Pero para las personas que pesan demasiado, esto puede no ser suficiente. Por ello, deben alternar distintos tipos de alimentos a los tres, cuatro o cinco días.
Durante este período, es recomendable incrementar el consumo de salvado a dos cucharadas. La lista principal de productos para la dieta Dukan, que consta de alimentos proteicos y verduras en la etapa de alternancia, se puede complementar con una cucharadita de cualquier aceite vegetal, ralladura de cítricos, albahaca y otros aditivos permitidos para el "ataque".
La introducción de verduras en la dieta permite hacerla muy variada. Se pueden consumir por separado, elaborando todo tipo de ensaladas, guisos, pisto y purés. combinar con carne, preparar sopas, guisos, bigus, tortillas, etc.
Debes comer de esta forma hasta conseguir el resultado deseado. Dado que la pérdida de peso prevista en esta etapa es de aproximadamente un kilogramo por semana, puede durar de uno a seis meses.
Etapa de consolidación
La tarea principal de esta etapa es mantener el nuevo peso y evitar su aumento adicional; a esto también se le puede llamar consolidación de los resultados obtenidos. La dieta Dukan recomienda una consolidación a razón de diez días por kilogramo de peso perdido. En otras palabras, si lograste deshacerte de cinco kilogramos durante las dos primeras etapas, la tercera debe realizarse en cincuenta días.
Durante este periodo de tiempo se inicia una vuelta paulatina a la dieta habitual. El menú de la etapa de consolidación se amplía significativamente y se agregan otros a los alimentos que consumiste, estos son:
- 200 gramos al día de cualquier fruta, excepto uvas, cerezas, frutos secos, higos, plátanos.
- Una cucharada de miel al día.
- 2 rebanadas de pan grueso o pan de centeno;
- Una ración (200 gramos cuando esté preparada) de pasta, legumbres, lentejas, cuscús, maíz y arroz, además de un par de patatas asadas al horno o cocidas. Todos estos productos se pueden consumir en la primera mitad de la etapa de consolidación sólo una vez a la semana, en la segunda, dos veces por semana y una ración sin añadir aceite.
- Carne grasa, pero no más de una vez por semana.
- 40 gramos de queso duro desnatado al día.
- La porción permitida de aceite vegetal se aumenta a una cucharada por día y la de salvado a dos cucharadas y media.
Además, en la primera mitad de la fase de consolidación, podrás organizar una cena o almuerzo “de celebración” una vez a la semana, durante el cual podrás comer lo que quieras e incluso beber una copa de vino. En la segunda mitad, estas cenas se pueden realizar dos veces por semana.
Pero para esta etapa hay una regla muy importante: asegúrese de observar un día de proteínas una vez cada siete días, durante el cual comerá solo alimentos con proteínas, como en la primera fase.
Etapa de estabilización
Esta es la última etapa, la que dura más tiempo, idealmente toda la vida. Su principal objetivo es evitar que vuelva a subir de peso. En esta fase, la dieta Dukan sugiere construir un menú en función de la etapa de consolidación. Sin embargo, no es necesario observarlo tan estrictamente como antes, porque violaciones menores ya no conducirán a un aumento de peso rápido.
Lo principal es evitar los viejos hábitos alimentarios y seguir tres reglas obligatorias:
- Determine usted mismo un día de la semana durante el cual comerá solo proteínas y cúmplalo siempre.
- Consuma tres cucharadas de salvado al día.
- Sea más activo, muévase más, camine y, lo mejor de todo, practique deportes.
¿Para quién está contraindicada la dieta proteica Dukan?
En primer lugar, las personas que tienen problemas graves con el tracto gastrointestinal, enfermedades renales, hepáticas, cardíacas y vasculares deben evitar la dieta Pierre Dukan. Además, dicha nutrición puede perjudicar a las mujeres embarazadas y a los niños, así como a aquellos cuyo trabajo requiere un gran estrés mental.